夜中の3時になっても目がパッチリ。ベッドに入って2時間経っても天井を見つめるだけ。こんな日が1週間も続いたら、さすがにどうにかしないとって思いますよね。
薬局で売ってる睡眠薬も考えたんです。でも翌朝の頭がボーッとする感じとか、依存性の話を聞くと、ちょっと手が出せなくて。そんな時に知ったのがメラトニンでした。
メラトニンって普通の睡眠薬と何が違うの？
メラトニンは体内で自然に作られる睡眠ホルモンなんです。睡眠薬みたいに無理やり眠らせるんじゃなくて、体が自然に眠る準備をするのを手伝ってくれる。
実際に飲んでみると、この違いがはっきり分かりました。睡眠薬だと30分で瞼が重くなるけど、メラトニンは1〜2時間かけてゆっくり体がリラックスしていく感じ。なんというか、自然な眠気がじわじわくるんです。
朝起きた時のスッキリ感も全然違います。睡眠薬を飲んだ後のあのだるい感じがないんですよ。体に長く残らないから、頭もクリアな状態で目覚められます。
韓国と海外のメラトニン、選ぶときのポイント
韓国では、メラトニンは処方箋が必要な医薬品扱いです。最近はトマトから抽出した植物性メラトニンが薬局専用で買えるようになりましたけど。
海外だと健康食品として扱われてて、ネットで簡単に買えます。でも要注意。品質のバラつきが大きいんです。表示されてる含有量と実際の量が違ったり、余計な添加物が入ってたり。
選ぶときはこんな点をチェックしてください：
- NSF、USP、cGMPなどの認証マークがあるか
- 含有量が1〜5mgの範囲内か
- 速放型か徐放型か（自分の睡眠パターンに合わせて）
副作用もあるから気をつけて
メラトニンも副作用はあります。頭痛、めまい、吐き気、一時的な憂鬱感とか。特にうつ病の人は症状が悪化する可能性があるので注意が必要です。
血液をサラサラにする薬を飲んでる人、妊婦さん、授乳中の人は医師に相談してから。過剰摂取すると逆に不眠になることもあるので、最初は1〜2mgから始めるのがおすすめです。
メラトニンなしでも睡眠を改善する方法
実はメラトニンと一緒に試した方法がけっこう効果的でした。
まず規則正しい睡眠習慣。週末も同じ時間に起きるのがポイント。最初はつらいけど、2週間もすればアラームなしで目が覚めるようになります。
寝る1時間前からスマホを置く。これも効きました。代わりに本を読んだりストレッチしたり。最初は物足りなかったけど、今ではこの時間が楽しみになってます。
部屋の温度を18〜22度に保つのも大事。遮光カーテンをつけて、枕も変えたら首の痛みも減って熟睡できるようになりました。
食べ物でメラトニンを補給
タルトチェリーは天然のメラトニンが豊富。ジュースにして寝る1〜2時間前に飲むと効果的です。
バナナもいいですよ。マグネシウムとトリプトファンが入ってて、筋肉をリラックスさせてくれます。ナッツ類もメラトニンとトリプトファンが豊富。ただカロリーが高いので適量で。
温かい牛乳も定番だけど効果的。トリプトファンとカルシウムが睡眠ホルモンの生成を助けてくれます。はちみつをスプーン1杯入れると飲みやすくなりますよ。
メラトニンは確かに効果的な睡眠改善方法です。でも生活習慣の改善と一緒に使うのが一番。自分に合った方法を見つけて、健康的な睡眠パターンを作っていくことが大切です。不眠で悩んでる人は、ひとつずつ試してみてください。