もう寝なきゃいけないのに、また今夜もスマホ見てる。時計見たら午前2時過ぎてるのに、YouTubeショートが止められない。明日早起きしなきゃいけないの分かってるのに、なんで手からスマホ離せないんだろう。
ただ意志が弱いだけ？実はそうじゃない。
一日中我慢した感情が爆発する時間
寝る前スマホの一番大きな理由って、感情のはけ口なんだよね。一日溜まったストレスとか嫌な気持ちを解消したくて、無意識にスマホに手が伸びる。
実際の調査でも「嫌な気分から逃げたくて」が最大の理由だった。
それと「今日一日頑張った自分へのご褒美」でスマホ見るって人も多い。これが自己報酬の心理。
職場で、学校で、家庭で一日中コントロールされて、ストレス受けまくった状況で、自分だけの自由な時間が欲しくなるのは当然だよね。
リベンジ睡眠という現象
この行動には名前がある。「リベンジ睡眠（Revenge Bedtime Procrastination）」って言うんだ。
昼間足りなかった自由とか余暇を、夜に睡眠犠牲にしてでも無理やり確保する行動のこと。昼のコントロールとストレスに対する報復で、自由の回復、悔しさの解消って意味がある。
健康的な「自分時間」とは違う。自分時間は事前に計画して意図的に持つセルフケア時間だけど、リベンジ睡眠は衝動的で、疲れと眠気を無視して計画なしに夜を削って使うやつ。
ドーパミンが作る依存のループ
スマホ見るたびに脳からドーパミンが出る。新しい情報、通知、SNSのいいね、そういう即効性のある刺激が繰り返しドーパミン分泌を誘発する。
脳はスマホ使うたびに快感を感じて、どんどん頻繁に、長時間スマホを求めるようになる。
問題は繰り返し強い刺激にさらされると、脳がドーパミン受容体の感度を下げて調整しようとすること。だから同じ刺激では前ほど快感を感じなくなって、もっと強い刺激とかもっと多くの使用を求める悪循環に陥る。
特に寝る前は日常で満たされなかった心理的不満足感とか退屈を解消するために、より刺激的なコンテンツを探すようになる。
ブルーライトが睡眠を邪魔する
スマホ画面から出るブルーライトは脳に昼だと錯覚させて、睡眠を促すホルモンのメラトニン分泌を抑制する。
これで体内時計が後ろにずれて、眠くならないとか深い眠りにつけなくなる。
スマホ使うと脳が刺激を受けて覚醒状態が続く。画面の明るい光、早い情報、映像と音声が脳を起こし続ける。
スマホ消した後も脳の覚醒状態が一定時間続くから、すぐ眠れなくて寝返りばかり打つことになる。
社会的つながりへの渇望
「他の人とコミュニケーション取って、所属感を感じたくて」スマホ使うって答えも少なくない。
SNS、メッセンジャーを通じて社会的つながりを維持したい心理も働く。一日中一人でいたとか、人との交流が足りなかったら、寝る前でも誰かとつながりたくなる。
ADHDとか自己調節の問題も影響する
ADHD傾向があるとか自己調節が難しい場合、衝動的にスマホ使ったり刺激を簡単に求める傾向があって、寝る前スマホ使用がもっとひどくなることがある。
習慣化された環境要因
スマホの明るい画面と各種通知、延々と続くおすすめコンテンツは、ユーザーが簡単にやめられないよう設計されてる。
寝る前スマホ使用が習慣化されると、特に意識しなくても自然にスマホを手に取るようになる。
実際の研究結果はどう？
就寝前スマホ使用時間が1時間増えると不眠症状が出る確率が59%増加して、実際の睡眠時間も平均24分減るという研究結果がある。
スマホをマナーモードとかバイブにしても、通知への期待感とか実際の通知が睡眠を邪魔して睡眠の質が落ちる。
寝る前スマホがやめられない理由は、ストレス解消、自己報酬、社会的つながり、ドーパミンによる刺激追求、リベンジ睡眠、自己調節力不足、習慣化された行動など、心理的・生理的・環境的要因が複合的に作用するから。単純に意志力の問題じゃなくて、脳科学的で心理学的な根拠がある現象なんだよね。これを理解して具体的な対策を準備することが解決の第一歩だと思う。