ベッドに入っても1時間も2時間もゴロゴロしてた。もしかして部屋の電気が原因かもと思って試してみたんだよね。
白い電球が眠りを邪魔してる本当の理由
うちのLED電球、ほとんど冷たい白色だった。こういう電球って青い光をたくさん出すから、脳が昼間だと勘違いするらしい。だから眠くなるメラトニンっていうホルモンがちゃんと出ないわけ。
6500Kみたいな冷たい照明は、3000Kの暖かい照明より青い光を3倍も多く出してる。目の中の特別な細胞がこの光を感知すると、脳に「まだ活動時間だよ」って信号を送るんだって。
夜10時過ぎても明るい蛍光灯の下でスマホ見たり本読んだりしてると、体温調節まで狂っちゃう。普通なら下がるはずの体温が0.5度くらい高いままで、覚醒状態がずっと続くことになる。
研究データによると、冷たい照明に当たるとメラトニン分泌が40%くらい減るらしい。逆に暖かい照明だとメラトニン値が25%くらい上がって、自然な眠気がやってくる。
暖かい照明に変えて起きた変化
電球を暖かい色に替えてから変わったことがいくつかある。夜8時以降は2700Kくらいのオレンジっぽい電球だけつけるようにしたら、自然と眠くなってきた。
フィリップスHueとかシャオミのイエライトみたいなスマート電球使ってみたら、アプリで時間ごとの明るさ調整ができるんだよね。日が沈む頃から自動で色温度が変わるように設定した。値段は1個2万円から5万円くらいだけど、普通の調光電球ならもっと安い。
調光機能付きのスイッチも取り付けた。寝る2時間前からだんだん明るさを下げていくと、体が勝手にスリープモードに切り替わる感じがした。
トイレ用に赤い夜間ライトもつけた。夜中に明るい電気をつける必要がなくなって、起きてもまた眠りやすくなった。
他に試した照明のコツ
寝室の天井灯の代わりにスタンドやテーブルランプを使うのも効果あった。間接照明が目に直接入る光の量を減らしてくれる。
本読むときは小さな読書灯を使って、メイン照明は完全に消した。枕元に置く照明は目の高さより低くするのがポイント。
寝室全体を暗くして必要な部分だけ部分照明で明るくしたら、すごく落ち着いた雰囲気になった。
最初は暗すぎるかなと思ったけど、1週間くらいで慣れた。目も暗さに慣れて、生活に全然支障がなくなった。
実際にかかった費用と設置の流れ
照明交換にかかったお金は全部で15万円くらい。スマート電球3個と調光スイッチ2個、夜間ライトをいくつか買った。
電気関係の作業は危険だから電気屋さんにお願いした。調光スイッチの取り付けで工賃が5万円くらいかかったけど、安全を考えると必要な投資だった。
スマート電球は既存のソケットにはめるだけだから、誰でも簡単にできる。
睡眠パターンが良くなった結果
フィットネストラッカーで確認したら、眠りにつく時間が30分以上短くなった。途中で起きる回数も減って、朝起きたときのスッキリ感が明らかに違った。
何より自然に決まった時間に眠くなるようになった。前は夜12時過ぎてようやく眠かったけど、今は10時半頃になると自然とあくびが出る。
スマート電球を使えば時間帯別の自動調整もできる。でも普通の電球でも暖かい色に変えるだけで十分効果がある。
寝室の照明だけ気をつけても、眠りにつく時間と睡眠の質がかなり変わってくる。