去年の健康診断でビタミンD値が深刻な欠乏レベルだったんです。毎日総合ビタミンを飲んでたのに。医師から「総合ビタミンだけでは個人の栄養欠乏は解決しにくい」と言われて、栄養剤への考え方を完全に変えることになりました。
総合ビタミンの罠：みんなに合うものなんてない
総合ビタミン一つで全部解決できると思ってました。でも最近の研究を調べてみたら、健康な人が総合ビタミンを飲んでも、がんや心血管疾患の予防効果はないという結果がほとんど。むしろ過剰摂取で副作用が出る可能性もあるとか。
飲んでた総合ビタミンの成分表をよく見てびっくり。ビタミンDは一日推奨量の40〜160mgくらいしか入ってない。韓国人のほとんどがビタミンD欠乏なのに、この量じゃ全然足りなかったんです。カルシウムも1日推奨量1,000mgのうち、たった100mgだけ。
薬剤師さんに聞いたら、総合ビタミンは複数の成分を一粒に詰め込むから、各栄養素の含有量が十分じゃないことが多いって。特にカルシウムやマグネシウムみたいなかさばるミネラルは、少量しか入れないか省略される場合もあるそうです。
健康機能食品と一般健康食品、何が違う？
栄養剤を選ぶときに一番混乱したのがここです。マートやオンラインで売ってる栄養剤が全部同じだと思ってたら、健康機能食品と一般健康食品に分かれてました。
健康機能食品は食薬処から機能性と安全性を科学的に検証された製品です。製品に「健康機能食品」マークがついていて、1日摂取量と服用方法が明確に表示されています。一般健康食品はこういう公式認証なしに、ただ健康にいいとされる食品のこと。
最初は安い一般健康食品を選びました。でも効果を全く感じられなかった。後で分かったのは、機能性成分がちゃんと入ってないか、吸収率の低い原料を使ってる場合が多かったこと。
まず自分の体の状態を把握する
むやみに栄養剤を買う前に、自分の体の状態を正確に知ることが大事です。病院で血液検査をして、ビタミンD、ビタミンB12、鉄分の数値を確認しました。予想通りビタミンDは深刻な欠乏状態で、意外にもビタミンB12も正常範囲の下限でした。
食習慣日記を2週間つけてみました。朝はほぼ抜いて、昼は会社近くの食堂で適当に、夜はデリバリーがほとんど。野菜や果物はほぼ食べず、乳製品もあまり摂らない。こんな食習慣じゃ、いくら総合ビタミンを飲んでも栄養バランスは改善できません。
季節や生活パターンも考慮すべきです。オフィスワークで日光をほとんど浴びない人はビタミンD補充が必須。ストレスが多くて疲れがひどい時期は、ビタミンB群の高含有製品が役立ちます。
栄養剤選びで確認したこと
成分と含有量チェックは必須です。1日推奨摂取量の何％入ってるか確認して、上限摂取量を超えないかチェック。原料の形態（天然vs合成）も確認します。
ビタミンDならD2よりD3形態の吸収率がいいです。カルシウムはクエン酸カルシウムが炭酸カルシウムより吸収がよくて、胃腸障害も少ない。
飲み合わせも重要です。カルシウムとビタミンD、マグネシウムは一緒に飲むとシナジー効果があります。逆にカルシウムと鉄分は吸収を妨げるから時間差で飲む必要があります。
服用時間も栄養素ごとに違います。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は食事と一緒に飲むと吸収がいい。水溶性ビタミン（B、C）は空腹でもいいけど、胃が弱いなら食後がおすすめ。
3ヶ月後の変化
ビタミンD高用量製品とビタミンB複合剤、オメガ3を別々に買って飲みました。総合ビタミン一つより面倒だけど、効果は確実でした。
1ヶ月くらいで慢性疲労がかなり改善。午後3時頃の眠気が消えました。2ヶ月目から憂鬱感も減って集中力が上がりました。そして3ヶ月後の再検査でビタミンD数値が正常範囲に。
栄養剤だけじゃなく、昼休みに10分でも散歩して日光を浴びるようにして、夜はサラダや果物を追加で食べるようにしました。栄養剤は補助手段で、基本的な生活習慣改善と一緒じゃないと効果は出ません。
総合ビタミン一つで全部解決しようとした考えが間違いでした。自分の体の状態を正確に把握して、不足している栄養素をターゲティングして補充したら確実に変わりました。栄養剤もカスタマイズの時代。みんながいいって言うものを飲むより、自分に本当に必要なものを見つけることが先です。