通勤中に渋滞や満員電車でイライラすると、気づかないうちに呼吸が浅く速くなっていることはないですか。
実はこれ、単なる感情の問題ではなく、私たちの体の自律神経系が過剰に興奮しているサインなのです。浅い呼吸は交感神経を活性化させ、心拍数や血圧を上げ、全身の筋肉を緊張させて、不安や焦燥感をさらに強くしてしまいます。ストレスを感じている時、一般的な呼吸回数である毎分12～15回よりも、さらに速く不規則な呼吸になりがちです。このような状態は、長期的に見ると健康に良くない影響を与えてしまいます。
しかし、呼吸法を変えるだけで、体は劇的に変化します。ストレスホルモンであるコルチゾールの数値が減り、心拍数や血圧が落ち着き、リラックスを司る副交感神経が優位になるのです。科学的な研究でも、継続的な呼吸によるリラックス法が、不安やストレスの軽減に効果があると示されています。私はこの呼吸法を、毎日必ず発生する通勤時間に活用することが、最も現実的なストレス管理方法だと考えています。
深い呼吸が心と体を落ち着かせる理由
ストレスを解消するための呼吸法の鍵は、深くゆっくりとした徐呼吸を行い、意図的に副交感神経を刺激することにあります。呼吸のサイクルを長くすればするほど、リラックス効果は高まりますが、これには明確な数値の基準があるのです。
理想とされる目標は、毎分6～8回という、通常の呼吸（毎分12回以上）よりもかなり遅いペースです。副交感神経は息を吐く時に活性化されるため、息を吐く時間を、吸う時間よりも最低1.5倍以上長くすることが重要になります。この二つの数値基準を意識して練習することで、過度な緊張状態から抜け出せるでしょう。
そして、胸だけを使う胸式呼吸ではなく、腹式呼吸にすることが効果を高めるポイントです。腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かして副交感神経と関わりの深い迷走神経を刺激し、脳への血流を増やす助けになります。この横隔膜を使った呼吸は、生理的な変化をもたらし、主観的なリラックス感を引き出して不安感を和らげると言われています。
すぐにできる！不安を和らげる3ステップ呼吸
通勤中、座っていても立っていても、すぐに実践できる3段階の呼吸法をご紹介します。古代インドのヨガが起源とされる4-7-8呼吸法は、不安感を素早く鎮める効果があり、質の良い睡眠を導くためにもよく使われています。
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ステップ1：呼吸を整える（準備段階） 口を閉じ、鼻からいつもより少し早めに数回呼吸を繰り返して、呼吸器系を軽く刺激します。本格的な呼吸を始める前に、まず体の緊張を少し緩めておくことが大切です。
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ステップ2：パターンに慣れる（4-7-8の比率） 最初に口から「シューッ」と音を立てながら、肺の中の空気をすべて吐き切ります。次に口を閉じ、4秒かけて鼻から深く息を吸い込み、7秒間息を止めます。そして、8秒かけて再び口から「シューッ」と音を立てながら、ゆっくりと最後まで息を吐き切ります。この4-7-8の比率を守ることが、リラックス状態を作り出す核心です。
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ステップ3：繰り返し集中する（合計4回） この呼吸プロセスを合計4回繰り返すことを1セットとして実践してみてください。最初は数字を数えることに集中し、慣れてきたら、お腹の動きと、体が緩んでいくリラックス感に意識を向けるのが良いです。もし車を運転している場合は、安全のため目を閉じずに、4-7-8の比率だけを守って行ってください。
実践する上での注意点
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初めて4-7-8呼吸法を行うと、軽いめまいを感じることがあります。無理をせず、徐々に呼吸のペースを調整してください。
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息を吸う時、胸ではなくお腹が膨らみへこむ腹式呼吸になっているかを必ず確認してください。
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息を止める7秒間、また息を吐く時も、力を入れてこらえたり、無理に押し出そうとしたりしないでください。優しく行うことが重要です。
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呼吸に集中している間は、他のことは考えず、現在の呼吸だけに注意を向けてください。