私も前は1日8杯っていう話を信じて無理やり水飲んでた。トイレばっかり行ってお腹がタプタプになるだけだったんだよね。それで自分の体に合う飲み方を探したら、今はすごく楽に水分補給できるようになった。
実は正確な基準って人によって違うんだよ。一般的に男性は1日3.7リットル、女性は2.7リットルくらいの水分が必要って言われてるけど、これには食べ物から取る水分も含まれてる。食事から約20%は取れるから、実際に飲む水はもっと少なくていい。
体重で計算するともっと簡単。体重1kgあたり30〜35mlくらいがちょうどいい。60kgなら1日1.8〜2.1リットルくらいかな。でもこれも絶対的な基準じゃないよ。運動したり暑い日はもっと飲まなきゃいけないし、家でゴロゴロしてる日は少なめでも大丈夫。
水を飲むタイミングを決めた理由
最初はアラーム設定して時間ごとに水飲んでたけど、無理やり飲むとお腹が気持ち悪くなっちゃって。特に食事中にたくさん飲むと消化が悪くなった。
今実践してる水を飲むタイミングはこんな感じ。
- 朝起きてすぐ：寝てる間に減った水分を補給
- 食事の30分前：消化液の分泌を助ける
- 食後1時間：栄養の吸収と消化を促す
- お風呂の前：血圧を安定させる
- 寝る1時間前：夜中の水分不足を防ぐ
運動する時は全然違う。運動の30分前に水を1〜2杯飲んで、運動中は15〜20分ごとに半分くらいずつ飲む。運動後は汗で出た分だけ補給。夏は1時間で1リットル近く汗で出ちゃうこともあるから、もっと気をつけないと。
季節によっても違うよ。冬は喉が渇きにくいから水分補給が減りがち。でも室内の暖房で乾燥するから、実は夏と同じくらい水分が必要なんだよね。私は冬は温かいお湯をよく飲んでる。体も温まるし水分補給もできて一石二鳥。
水を飲みすぎると逆に問題になる
友達がダイエットのために1日4リットルも水飲んでたら、めまいと吐き気が出ちゃった。病院行ったら低ナトリウム血症だって。水を飲みすぎると血液中のナトリウム濃度が下がっちゃうんだって。
飲みすぎで出る症状はこんなの。
- 頭痛、吐き気、嘔吐
- 手足のむくみ、全身のだるさ
- 混乱、めまい
- ひどい時はけいれんや意識がもうろうとする
健康な人なら腎臓が余分な水を出してくれるけど、短時間でたくさん飲むと処理が追いつかない。特に腎臓や心臓、肝臓の病気がある人はもっと気をつけないと。お医者さんと相談して適量を決めた方がいいよ。
お年寄りは喉の渇きを感じにくいんだって。うちの母も水飲みたがらないから私がよく声かけてる。WHOの基準だと65歳以上の男性は1日1リットル、女性は900mlくらいがちょうどいいらしい。
水の味が苦手な人へのアドバイス
うちの旦那が本当に水を飲まない。水の味が嫌だって言うから、いろいろ試してみた。
- レモン、きゅうり、ミントの葉を入れて香りをつける
- 糖分なしの炭酸水で代用
- 麦茶、とうもろこし茶みたいなノンカフェインのお茶を活用
- かわいい水筒を使って飲みたい気持ちを引き出す
ただしコーヒーや緑茶みたいなカフェイン入りの飲み物は利尿作用があるから、かえって水分を奪っちゃう。1日1〜2杯くらいならいいけど、水の代わりに飲むのはダメ。
一番いいのは体の信号を聞くこと。喉が渇いたら少しずつこまめに飲めばいい。おしっこの色もチェックしてみて。濃すぎたら水が足りないし、完全に透明なら飲みすぎ。薄い黄色くらいがちょうどいいよ。
私はこうやって自分の生活パターンに合わせて水を飲む習慣を作ったら、すごく楽になった。無理して飲まなくても1日の推奨量は自然に取れるようになったし。水筒をいつも持ち歩いて、目に入ったら一口ずつ飲むのも効果的だった。みんなも自分の生活リズムに合う方法を見つけてみて。